“ Hoy no hablaremos de medicación, pero enteremos que la resistencia a la insulina ocurre cuando nuestro organismo necesita producir más insulina para mantener la glucosa controlada. Es frecuente en personas con exceso de grasa abdominal, sedentarismo, prediabetes e hígado graso, es por ello que mejorar la alimentación, fortalecer los músculos, caminar rapidamente y cuidar el sueño puede ayudar a recuperar la sensibilidad a esta hormona”.
Llegas a consulta con unos exámenes y le dicen al doctor: “Doctor, tengo la insulina alta, ¿qué puedo hacer para bajarla? Es una pregunta frecuente, pero antes debemos entender algo: la insulina es parte de nuestro cuerpo, es una hormona que produce la células beta del páncreas y permite que la glucosa de los alimentos sea utilizada por nuestras células como fuente de energía. El problema aparece cuando los músculos, el hígado y otros tejidos responden menos a su acción y el páncreas necesita trabajar más para mantener la glucosa dentro de valores normales.
Muchas personas pueden tener resistencia a la insulina durante años sin presentar síntomas, y suele relacionarse con aumento de la cintura abdominal, sedentarismo, hígado graso, alteraciones del colesterol y prediabetes, algunas presentan manchas oscuras y engrosadas en el cuello o las axilas, conocidas como acantosis nigricans. Sin embargo, tener sobrepeso no quiere decir automáticamente que tengas resistencia a la insulina, y una persona delgada también puede presentarla, aunque el proceso inflamatorio ya haya comenzado.
¿Y cómo podemos mejorarla? Comencemos por lo principal, si quieres apagar el fuego no heches leña, y aquí viene el primer punto: la alimentación: reduce las gaseosas, jugos, bebidas azucaradas, dulces y productos de panaderia y ultraprocesados que no te nutren sino te inflaman, y no necesitas eliminar todas las frutas ni dejar de comer arroz, papas o plátano. Aprende a cuidar las porciones y acompaña los carbohidratos con vegetales y alimentos que aporten proteína, como huevos, pescado, pollo, yogur natural, chochos, lentejas o fréjol. Comer una naranja entera es preferible a beber varios vasos de jugo, porque conserva su fibra y suele producir mayor saciedad, identificar alimentos que elevan la insulina, como alcohol, pan de cualquier tipo por el trigo que tiene y la leche.
Otro cambio que recomiendo es caminar después de comer, una caminata de 10 a 15 minutos después del almuerzo o la cena puede ayudar a disminuir el aumento de glucosa posterior a las comidas. También conviene acumular aproximadamente 150 minutos semanales de actividad física moderada, adaptados a la condición de cada persona, no necesitamos comenzar corriendo y provocar un daño en tus articulaciones.
Pero hay algo que considero especialmente valioso: fortalecer nuestros músculos, ya que el músculo utiliza una gran cantidad de glucosa y el ejercicio de fuerza mejora la respuesta del organismo a la insulina, y puedes comenzar en casa sentándote y levantándote de una silla, realizando flexiones contra la pared o levantando botellas pequeñas de agua, la utilización de bandas de varias resistencias es otra alternativa. Dos o tres sesiones por semana pueden ser un excelente comienzo, caminar y hacer ejercicios de fuerza se complementan.
Si tienes exceso de peso, especialmente alrededor de la cintura, perder aproximadamente entre el 5 y el 7 % de tu peso corporal puede mejorar la sensibilidad a la insulina y reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Por ejemplo, una persona de 80 kilos puede comenzar con una meta de cuatro a seis kilos, procurando conservar su masa muscular. No buscamos únicamente que baje el número de la balanza, ya que bajar abruptamente más de 0,5 a 1lbs por semana no es lo recomendable, también queremos reducir grasa abdominal y mejorar la salud metabólica.
El sueño merece atención, porque dormir poco, mantener horarios irregulares y padecer apnea del sueño pueden perjudicar el metabolismo. Intenta dormir entre siete y nueve horas, mantener horarios regulares y evitar cenas excesivamente abundantes antes de acostarte. Tampoco necesitas realizar ayunos extremos: la regularidad, la calidad de la alimentación y la actividad física suelen ser más útiles que seguir dietas difíciles de mantener.
¿Necesitas medicamentos? No siempre. En determinadas personas con prediabetes, diabetes, obesidad u otras condiciones pueden estar indicados tratamientos específicos, pero la decisión depende de una evaluación individual del especialista quien busca una pérdida de peso, manteniendo tu musculo y de forma perdurable. Tampoco recomiendo utilizar la insulina en ayunas o el HOMA-IR como pruebas rutinarias para diagnosticar resistencia a la insulina, ya que sus resultados son variables y no existe un punto de corte universal que permita decidir el tratamiento, el diagnóstico es clínico y si requieres valorar el riesgo metabólico suelen ser más útiles la glucosa, la hemoglobina glicosilada, el perfil de lípidos, la presión arterial y la medida de la cintura.
Y una última recomendación: desconfía de los suplementos, tés o productos que prometen bajar rápidamente la insulina y que no necesitamos eliminar esta hormona; necesitamos ayudar a nuestro cuerpo a utilizarla mejor. Si quieres comenzar hoy, hazlo de forma sencilla: cambia las bebidas azucaradas por agua, agrega vegetales y proteína a tus comidas, camina después de comer, fortalece tus músculos y cuida tus horas de sueño.
La insulina no es el problema que debemos combatir, el verdadero objetivo es que nuestro organismo vuelva a responder mejor a ella, y muchas veces ese cambio comienza con algo tan sencillo como caminar, ganar fuerza y mejorar lo que ponemos cada día en nuestro plato. Y recuerda que veces sale mas barato educarnos con una nutricionista especialista en enfermedades metabólicas antes que propagandas milagrosas que se basan simplemente en un peso.