Nos levantamos cansados, corremos para llegar al trabajo, desayunamos apurados y empezamos el día mirando el celular. Después buscamos café, vitaminas o medicamentos para tener energía. A veces el primer cambio debería ocurrir varias horas antes: dormir mejor.
Lunes 06:00, suena la alarma, la apagas, susurras internamente cinco minutos más, vuelve a sonar, y te levantas tarde, buscas rápidamente qué ponerte, pero el hambre comienza una hora después de estar activo, tomas un pan y jugo, y sales de casa pensando en todo lo que tienes pendiente.
Si analizamos, el problema comenzó mucho antes, quizá anoche te lavaste la boca, te acostaste y cogiste el celular a mirar el celular a las nueve y media, después revisaste un mensaje, abriste una red social y cuando viste nuevamente la hora ya había pasado la medianoche, dormiste poco y ahora quieres que tu cuerpo funcione como si hubiera descansado ocho horas, pensemos en un auto eléctrico sino se carga bien su rendimiento de kilometraje capaz llegue a medio día, el cuerpo es igual. Por eso suelo decir algo muy sencillo a mis pacientes, cuando refieren agotamiento están durmiendo bien:
El día no comienza cuando suena la alarma. Comienza la noche anterior
1. Ponle horario al sueño
Tenemos horario para entrar al trabajo, almorzar, recoger a los niños y asistir a una reunión.
Pero dormimos “cuando terminemos todo”, ahí empieza el problema. Trata de acostarte y levantarte aproximadamente a la misma hora, incluso los fines de semana. El organismo funciona mejor cuando mantiene horarios regulares, si necesitas levantarte a las seis de la mañana, no puedes empezar a pensar en dormir a medianoche. Un adulto generalmente necesita alrededor de 7 a 9 horas de sueño por noche.
2. El celular también necesita irse a dormir
Este probablemente sea uno de los hábitos que más nos cuesta, nos acostamos con el celular, contestamos el último WhatsApp, revisamos un video de tiktok, después otro y otro como diría mi hijo. Cuando finalmente dejamos el teléfono, queremos dormir inmediatamente, es como apagar un auto que esta en tercera marcha de velocidad, y no siempre funciona así. Intenta dejar el celular, la televisión y otras pantallas 30 a 60 minutos antes de acostarte, peor domir con el teléfono al lado de la almohada.
3. Prepara mañana desde esta noche
Deja lista la ropa, organiza lo que vas a llevar, piensa qué vas a desayunar, deja preparada la mochila de los niños, son cosas pequeñas, pero evitan empezar cada mañana corriendo.
Despertarse quince o veinte minutos antes también cambia completamente el inicio del día, puedes bañarte, desayunar sentado, conversar con tu familia y salir de casa sin sentir que ya vas atrasado.
Dormir bien también es aprender a empezar el día sin apuro.
4. La cena también influye
Cenar demasiado y acostarse inmediatamente después no ayuda, una cena enorme, alcohol, exceso de café o bebidas energéticas durante la tarde pueden interferir con el descanso, prefiere una cena sencilla y procura dejar un tiempo antes de acostarte, y recuerda algo que parece obvio: el alcohol puede producir sueño al principio, pero empeora la calidad del sueño durante la noche.
5. Revisa tu vitamina D y tu alimentación antes de comprar suplementos
La vitamina D participa en numerosos procesos del organismo y mantener niveles adecuados forma parte de una buena salud, si existe deficiencia, debe corregirse, con el magnesio ocurre algo parecido. Está presente en alimentos tan sencillos como almendras, semillas, legumbres, aguacate y vegetales de hoja verde. Pero no convertiría la vitamina D ni el magnesio en “pastillas para dormir”, no toda persona que duerme mal necesita suplementos solo tu médico lo puede hacer en caso de deficiencia.
6. Si estás agotado todo el día, revisa algo más que el sueño
Hay pacientes que llevan meses diciendo: “Doctor, duermo pero me levanto como si no hubiera descansado.” Ahí vale la pena investigar, el hipotiroidismo puede producir cansancio, somnolencia, sensación de frío, estreñimiento y dificultad para concentrarse. Una glucosa elevada puede acompañarse de sed excesiva, necesidad de orinar varias veces durante la noche y cansancio durante el día, y si roncas fuerte, haces pausas al respirar mientras duermes, despiertas con dolor de cabeza o pasas el día con sueño, hay que pensar también en apnea del sueño. No todo cansancio es falta de vitaminas.
7. La mañana también prepara el sueño de la próxima noche
Cuando despiertes, abre las cortinas, busca luz natural, enciende la batería, muévete.
Desayuna sin estar mirando una pantalla, nuestro cuerpo utiliza la luz de la mañana para ajustar el reloj que después nos ayudará a tener sueño durante la noche. Y si el primer contacto del día vuelve a ser el teléfono, intenta cambiarlo, primero levántate, primero vive tu mañana, después revisa los mensajes.
Hay personas buscando una pastilla para dormir cuando todavía toman café a las siete de la noche, otras compran magnesio, melatonina y vitaminas, pero siguen acostándose cada día a una hora diferente, y algunas llevan meses cansadas sin haberse revisado nunca la tiroides, la glucosa o la posibilidad de apnea del sueño.
Antes de añadir otra pastilla al velador, revisa tu rutina.
¿A qué hora te acostaste ayer?
¿Cuánto tiempo estuviste mirando una pantalla?
¿Cenaste demasiado tarde?
¿Te levantas todos los días a diferente hora?
¿Empiezas cada mañana corriendo?
Dormir mejor no empieza cuando cierras los ojos.
Empieza cuando organizas tu noche, respetas tus horarios y entiendes que mañana comienza mucho antes de que vuelva a sonar la alarma.